Практикум для маленького йога: программа для домашних занятий с ребёнком

Вы заметили у вашего крохи недетский интерес к йоге, но не знаете с чего начать занятия? Как в любом воспитательном деле, ответ один: с себя! В этой статье рекомендации, которые дадут родителям представление о йоге, несложный комплекс для детей и естественно – правила безопасности!

Эксперт – Анастасия Косых, сертифицированный преподаватель йоги, мастер Хатха-йоги. Опыт преподавания йоги более 15-ти лет.

Выполнять позы (Асаны, ударение на первый слог) в йоге рекомендуется медленно и созерцательно, в сочетании  с глубоким дыханием. Любая асана – в конечном итоге это поза для медитации: предполагается, что практикующий занимает определённое положение в пространстве и, сосредоточившись на дыхании, погружается в себя.

Дети в силу особенностей нервной системы больше склонны находиться в движении, и практиковать статические позы им, как правило, не интересно. Детям (по крайней мере на начальном этапе) упражнения даются в связках. Связки в йоге называются виньясы, ударение на «я»: это когда одно упражнение сразу следует за другим, и подолгу в одной позе ребёнок не находится. Стиль, когда асана за асаной перетекают друг в друга, называется Аштанга Виньяса; он рекомендован не только для детей, но и любим многими взрослыми йогинами.

Это не значит, что статику детям совсем давать не нужно. Здесь важно ориентироваться на темп развития ребёнка – у каждого он свой, отмечает преподаватель йоги Анастасия Косых:

Чем младше дети, тем больше нужно давать им динамических упражнений. Когда они становятся старше, можно начинать вводить статичные асаны. Ориентируйтесь на ребёнка: если он овладел умением концентрироваться, ему уже удаётся выдерживать статические позы (и особенно асаны на равновесие (например, Позу Дерева), то это говорит о том, что он уже не просто подготовлен физически, но и психически достаточно устойчив, умеет сосредоточиться и удерживать это состояние. Но динамические связки всё равно нужны: они дают возможность распределить энергию. Статические нагрузки – более сложны для детей в силу их несбалансированности. Но есть разные дети – какие-то и в 5-6 лет могут по часу спокойно работать во взрослой группе с дыхательными упражнениями и выдержкой асан.

* Если ребёнок маленький и настроен на игру, не нужно слишком усердствовать. Для малышей-трёхлеток мы рассказываем сказку (Практикум для маленького йога: с чего начать?).

* После 4 лет можно знакомить ребёнка с названиями поз: Горка, Кошка, Собака головой вверх, Черепаха и т.п. Дети артистичны и с удовольствием входят в образ.

* Проводя занятие с детьми постарше, можно подготовиться ещё основательней: в йоге на каждую асану – своя легенда. Тот же шпагат – это поза Хануман: индийское божество с головой обезьяны, прыгающее через океан. Тогда ваше занятие будет уже не просто гимнастика, а целым спектаклем. Йога помогает ребёнку не только правильно сформировать осанку и опорно-двигательный аппарат, но также сделать гибким тело и ум.

Помните, что кроме работы с физическим телом во время занятий йогой выстраивается и энергетический баланс: нормализуется дыхание, работа сердца и в конечном итоге – всех органов и систем. Поэтому важна грамотно подобранная последовательность упражнений.

Техника безопасности

Прежде, чем приступать к выполнению, обязательно прочтите этот абзац!

1. Никакого насилия! Не нужно прикладывать силу для освоения асан: ни психологического давления, ни агрессивных растяжек быть не должно. Это не гимнастика и не спорт, где раскачиваются для улучшения растяжки. В йоге другой метод: заняли положение, растянули мышцу и сидим, дышим, мысленно пытаемся расслабиться.

2. Ориентируйтесь на ребёнка – чем он младше, тем лучше чувствует возможности своего тела. Если он говорит: «мне на сегодня хватит», это значит, что ему действительно хватит. Не нужно лукавить, уговаривать и заманивать его шоколадом.

3. С другой стороны – вы взрослый, и вам виднее, в каком состоянии ребёнок. Правильно распределяйте нагрузку в течение занятия: если он перевозбуждён – давайте больше мягких асан и успокаивающего дыхания. Если заскучал – взбодрите сказкой и динамическими связками асан.

4. Неподготовленного ребёнка нельзя ставить на голову. Если сами вы не умеете выполнять стойку на голове и другие перевёрнутые асаны – не давайте этого ребёнку. Обычно дети до шести лет не готовы к перевёрнутым асанам. Впрочем, это зависит от тела ребёнка. Ориентируйтесь на следующее: если ребёнок сам может сделать Позу Свечи (Берёзку) и оторвать таз от пола, значит, что у него сильный пупочный центр и он готов к перевёрнутым асанам.

5. С первых занятий йогой учите ребёнка обращать внимание на дыхание. До пранаямы (дыхательных упражнений) конечно, ещё далеко, но начать работу с дыханием можно уже сейчас. Йоги говорят: контролируешь дыхание – контролируешь ум. Обычно в руководствах по йоге упражнения даются сразу с рекомендациями по дыханию.

6. В конце каждого занятия уделите внимание расслаблению. Уложите ребёнка в позу спящего Крокодила (на животе) или в Шавасану (на спине) и, закрыв глаза, отправьтесь в мысленное путешествие по своему телу. Если у него не получается неподвижно отдыхать с закрытыми глазами, пусть лежит с открытыми глазами – расскажите ему сказку или попросите его послушать собственное дыхание.

7. И наконец, если ребёнок напрочь отказывается от занятий или вам кажется, что у него не получается, то возможно, йога – это действительно не то, что нужно вашему ребёнку. Лучше займитесь собственной практикой – время придёт, и он подтянется за вами.

Приветствуем Солнышко! Сурья Намаскар

Самым простым и понятным, является бодрящий комплекс упражнений (цикл асан) Сурья Намаскар – Приветствие Солнцу. Вы можете заменить им любой комплекс утренней гимнастики и выполнять его каждое утро вместе с ребёнком.

1. Встаньте прямо. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки через стороны вверх.

2. С выдохом сложите ладони вместе и поместите их напротив грудь. Сосредоточьтесь, мысленно приветствуя солнце.

3. Поднимая руки вверх, сделайте вдох и прогнитесь назад, раскрывая грудную клетку.

4. На выдохе согнитесь и потянитесь вперёд за руками (туловище параллельно полу).

5. Вдохните, потянувшись вперёд за руками, представляя их длинными-длинными, и с выдохом согнитесь пополам. Ладони стоят на полу возле стоп, макушка направлена в землю, копчик – в небо, а лицо спрятано в колени. Ноги прямые.

6. Разгибаясь, одновременно опуститесь на корточки и отставьте правую ногу назад. Левая ступня прижата к земле, носок и колено правой ноги – касаются земли, правая пятка направлена вверх. Руки свободны – коснитесь руками земли; раскрывая грудную клетку, откиньте голову назад – вдох.

7. Теперь левую ногу тоже отставьте назад на носок. Ноги прямые, на ширине плеч, руки тоже прямые – ладони точно под плечами. Шея не сгибается, а продолжает прямую линию позвоночника. Небольшая задержка после вдоха.

8. С выдохом опуститесь в позу Кошки: носки и ладони по-прежнему стоят на земле, а также земли касаются колени, и грудь. Смотрите прямо перед собой.

9. Представьте себя кошкой, которая пролезает под забором: плавно продвиньте туловище вперёд, не сдвигая с места ладони и ступни. На вдохе Кошка «перетекает» в Собаку Головой Вверх. Откиньте голову назад.

10. Делая выдох, немного вернитесь назад по траектории движения «подзабористой кошки» и, поднимая таз вверх, выйдите в позу Горки. Вставая на носки, на вдохе потянитесь попой вверх. С выдохом, опустите пятки в землю (ноги прямые), ладони плотно прилегают к земле, подбородок прижат к груди. Сделайте несколько вдохов и выдохов, успокаивая дыхание.

11. Ставя правую ногу вперёд рядом с правой рукой, выйдите в позу, которая описана в пункте «6» (это, кстати, поза Бегуна с коленом к земле). Откидывая голову назад, не забудьте вдохнуть.

12. На выдохе подставьте вперёд левую ногу – обе ноги прямые, макушка направлена в землю, копчик – вверх. Узнали? Это Складка, которую вы уже выполняли в пункте «5».

13. Вдыхая, прогнитесь назад, «раскройтесь» (как в пункте «3»).

14. Выдох – на «сердечный центр»: сложенные вместе ладони поместите напротив груди, сосредоточьтесь и мысленно поприветствуйте наступающий день.

Если вы с ребёнком не чувствуете утомления, повторите этот круг ещё два-три раза. Этого достаточно. Но полезно узнать, что опытные йоги выполняют СУрья НамаскАр по 12 кругов за раз. Кстати, обратили внимание? Сам комплекс включает в себя 12 стоек (первая, она же последняя – поза с руками, сложенными у груди – и называется НамастЭ (Приветствие)).

Считается, что этого комплекса упражнений достаточно, чтобы проснуться и подготовить тело к наступающему дню. Или к выполнению более сложной практики .

Как усадить ребёнка в «лотос»?

Дети дошкольного возраста, как правило, более гибкие – после шести-семи тело их становится всё более жёстким. Малыши же без труда и с удовольствием занимают разные причудливые позы, иногда даже не догадываясь, что это – асаны из йоги.

Предложите ребёнку сесть в позу Лотоса – одна из главных асан в йоге, на её основе выполняются многие другие позы. Возможно, гибкость суставов позволяет ему это сделать. Ориентируйтесь на его ощущения – если имеются ограничения движения или неприятные ощущения, не продолжайте.

1. Сядьте прямо. Возьмите правой в руки правую ногу, как показано на фото.

2. Уложите правую ногу на основание левого бедра.

3. Возьмите в руки левую ногу, как показано на фото.

4. Уложите её накрест поверх правой на основание правого бедра.

5. Выпрямите спину; опирайтесь на обе ягодицы равномерно. Если вам хватает растяжки, болезненных ощущений быть не должно.

6. Если это упражнение даётся вам без труда, можно попробовать усложнённый вариант – Позу Петуха: положите ладони на пол по бокам от тела и приподнимитесь над землёй.

Благодарим за помощь в написании статьи и участие в съёмках преподавателя йоги Анастасию Косых и моделей – Аню и Даню Крушинских!

С пяти-шести лет ребёнок уже готов к самостоятельным занятиям в группе. На занятиях с малышами 3-4 лет, как правило, предполагается участие мамы. О том, как выбрать преподавателя йоги для своего ребёнка – мы рассказали в первой части статьи Практикум для маленького йога: с чего начать?.

Для тех, кто намерен ещё больше времени и сил посвятить домашним занятиям йогой с детьми, мы опишем ещё два цикла продвинутых упражнений для самостоятельного изучения Практикум для маленького йога: часть 3 - продвинутый уровень.