Многие ю-мамцы слышали о знаменитом комплексе упражнений от Uma, который уже реально помог похудеть не одной мамочке (см., в частности, Историю похудения от Lenka-Penka).

По многочисленным просьбам телезрителей сегодня сама Uma рассказывает и показывает - как правильно выполнять упражнения для плечевого пояса и грудных мышц.

 

 

 

Для занятия понадобятся пластиковые бутылки с водой, желательно магнитофон, но можно и телевизор или радио, просто чтобы отслеживать ритм и время.

Бутылки любые, лучше начать с небольших, не больше 0,5л, такие, чтобы удобно было держать одной рукой в ладони одну бутылку. Они выполнят роль утяжеления.

1. Разминка

Размять стандартно мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, рук. Именно в такой последовательности.

Шея

1.1. Повороты в одну сторону, в другую по 4 раза;

1.2. Полукругом от правого плеча к левому как бы проводя линию подбородком по груди, 4 раза;

1.3. Полукругом по спине, как бы проводя линию затылком, 4 раза. Это упражнение сделать медленнее по темпу, чем предыдущее;

1.4. Плечи оставляем на месте, подбородок с ровно поставленной головой выталкиваем вперед, 8 раз;

1.5. Как Гульчатай, двигаем шеей в стороны право-лево, плечи закрепить на месте, 8 раз.

При выполнении упражнений часто слышен хруст и щелчки в верхнем отделе позвоночника, особенно при упр. 1.3. Это норма, главное делать их максимально плавно.

 

Плечевой пояс

1.1. Плечи верх-вниз, резко, оба плеча вместе, 4 раза, по отдельности - правое плечо-вверх, левое вниз - 4 раза. Заход повторить 4 раза.

1.2. Круги только плечами назад, 8 раз, вперед 8 раз, руки висят вдоль тела, работать только плечами.

1.3. Резкие отбрасывания плеч назад-вперед, руки вдоль тела чуть согнуты, 16 раз.

1.4. В/плечевым описать круг вперед-вправо-назад-влево. Руки чуть согнуты вдоль тела.

Руки 

Руки разминаем вращением по порядку: кисти, локти, рука от плеча. До вспотевания. Зацепляем руки в замок сзади, грудь максимально выгибаем вперед, лопатки свести, зафиксировать на 1 мин. Руку поменять, +1 мин.

 

 

Показатель размятости мышц - ощущение тепла и мягкости оных.

 

2. Комплекс упражнений для грудных мышц

1. Сначала без бутылок в руках, постепенно увеличивая нагрузки, бутылки доводим до 1,5-литровых. Разводим руки в стороны на уровне плеч, лопатки свести, ладони вверх, напрячь мышцы грудины - расслабить, напрячь - расслабить, включаем песню на магнитофоне, они обычно по времени около 3,5-4 мин. Стоим или ходим, но не опускаем рук в течение одной песни до конца. Руки образуют с плечами прямую линию, контролируем зеркалом.

 

После окончания опустить руки, растереть их, помахать. Будут очень болеть, особенно на следующий день.

 

2. Сложили руки, как монашки при молитве, нажимаем силой на ладони, как будто стараемся сместить центр. Даем одной руке победить, смещаем ладони вправо, потом возвращаем в центр, влево - в центр. 8 раз, но с силой.

 

3. Сложим молитвенно руки, но за лопатками, стараемся максимально развернуть локти. Плавно и медленно. Раслабляем руки. Сделать 16 раз.

 

4. Руки сложили кулак к кулаку, центр находится на родничке между грудями (пардон). Давим на кулаки, перемещаем центр вверх вниз через силу, должны напрягаться мышцы возле подмышек, чуть спереди. Лопатки сведены максимально.

 

5. Опустить руки вдоль тела. На вдохе напрячь грудь, как будто выпячивая ее вперед, а плечи чуть отводя назад. Сначала обе груди вместе, потом по одной, на выдохе расслабляем мышцы груди и спины. Сделать 16 раз.

 

Показателем правильности выполнения упражнений является ощущение усталости и большое количество пота, если майка сухая - значит халява налицо.

 

Удачи, но результат будет во-первых, не сразу, во-вторых, делать не менее 3-4 раз в неделю для поддержания эффекта, и каждый день для достижения результата.

 

 

 

Благодарим nikatka за проведение фотосъемки для данной статьи!

Метки:
Этот материал был полезен?
Да Нет