Убойные комплексы упражнений от Uma. Часть 2: Бедра

Продолжение. Начало: Часть 1. Плечевой пояс и мышцы груди.

Итак, убираем жировые запасники с попы. Или, если говорить культурно, бедра.

Любые упражнения, в том числе и на попу делаются только на размятые мышцы.

Разминка

Основная поза для качания стоя:

Ноги ставим шире, чем ширина плеч. Слегка присогнули колени. Присели. Угол между бедром и голенью – тупой. Если провести линию затылок-попа, то ее продолжение пройдет через линию, соединяющую пятки. Проще говоря – затылок, попа – на одной линии, носки развернуты в стороны, колени развернуты в стороны, спина прямая, смотрим перед собой (не задираем и не опускаем подбородок).

Можно руки в замок сцепить за спиной. Чтобы проверить правильность, попытайтесь выполнить позу спиной к стене. Назовем эту позу основной.

1. Основная поза. По очереди поднимаем пятки от земли, при этом сгибается только нога, плечи на месте. 16 раз каждой ногой. При правильном выполнении голова и туловище не шевелятся, работают только ноги.

2. Основная поза, но колени выпрямлены. Поднимаемся на цыпочках максимально высоко. Полностью выпрямляем ноги. При максимальном подъеме «втягиваем в себя» ягодицы, при этом не дергаем попой и бедрами, а только подтягиваем мышцы. Представьте мысленно спичку, зажигающуюся, извините, у попы, и вы как бы стараетесь убрать попу от огонька, втянув в себя. Когда ставите пятки на пол - полностью расслабляем ягодичные мышцы. 32 раза. Должны заныть мышцы голени и ягодичные.

3. Основная поза. Медленно считаем до 20, приседаем вниз в этой позиции до достижения угла между голенью и бедром в 90 градусов. Внимание обратить на колени, во время приседания они развернуты максимально в стороны. Сохраняем равновесие и основную линию – попа - голова на одной линии, спина прямая, лопатки сведены. Опустились – замерли, сидим. Мышцы ноют, ноги трясутся… Карашо... Посидеть 15-30 секунд. Попружинить с маленькой амплитудой 15-20 сек. Медленно на 20 счетов поднимаемся вверх. До исходной позы. Ноги встряхнуть. При движении вниз попу втянуть максимально, подъем – мышцы расслабить. Повторить 2-3 раза.

4. Ноги вместе, носки и пятки свести. Руки сцепить за спиной (которая прямая), подбородок не опускаем. Смотрим прямо. Голова и попа на одной линии. Приседаем медленно на 10 счетов до положения, когда приседать, не отрывая пятки, не получится. Попружинить 10 сек. Отрываем пятки от земли, приседаем полностью до конца еще на 10 счетов. При движении вниз попу втянуть максимально, подъем – мышцы расслабить. Обратный подъем также в два этапа 2*10 счетов. Повторить экзекуцию 2-3 раза.

5. Основная поза. На раз – мышцы попы втянули в себя, на два – полностью расслабили. Повторяем: "втянули – расслабили" 32 раза. Тело неподвижно, работаем только ягодичными мышцами.

Половая часть

1. Опуститься на колени. Колени развести в стороны максимально, сидим попой на пятках. Откинуться слегка назад, руками опираемся на пол на уровне лодыжек. Поднимаем таз, максимально выгибаясь вперед. Ягодичные мышцы на подъеме - в себя, при опускании таза мышцы расслабить. 16 раз в хорошем темпе.

2. Легли на спину. Руки вдоль тела, плечи на полу, голова ровно, ноги развести в стороны. Поднимаем таз максимально вверх - мышцы напрягли. Опускаем таз на пол – расслабили. 16 раз в хорошем темпе.

3. Лежим на спине. Руки в стороны перпендикулярно телу (если смотреть сверху – лежим "крестом"). Одну ногу согнуть в колене, вторую ногу прямой отвести в сторону. Поднимаем прямую ногу на высоту не более 10 см на 1-2 счет, опускаем мягко ногу на пол на 3-4. Повторить не менее 16 раз. Ногу поменять.

4. Поднялись на коленки. Опустились на руки. Спина прямая. Ногу отрываем от пола. Нога по высоте так, что если смотреть сбоку, то шея-спина-нога на прямой линии, параллельной полу. Пружинящие движения ногой. Пока не отвалится .

Если позволяет этаж и соседи, или занятие на природе, то рекомендую закончить занятие на эту группу мышц выпрыжкой из присяда.

5. Сидим на полу, как в упр. 1 половой части. Замах руками, толчок ногами и выпрыгиваем в основную позицию. При этом высота прыжка минимальная, достаточная для того, чтобы оторваться от земли и вывернуть ноги. Спина прямая, на пол не смотрим (сто рублей там по-любому не валяется ). Смотрим прямо перед собой, подбородок не опускаем, лопатки сведены, спина прямая. Повторить 5-10 раз.

Благодарим nikatka за проведение фотосъемки для данной статьи!