Стоит ли считать калории и можно ли устраивать разгрузочные дни беременной женщине?
...
Организм будущей мамы и растущий в утробе малыш нуждаются в поступлении белков, жиров, углеводов и всех витаминов. Однако это вовсе не означает, что во время беременности женщина должна питаться «за двоих» — можно легко набрать несколько лишних килограммов. Стоит ли считать калории и можно ли устраивать разгрузочные дни беременной женщине?
Полезности: сколько и чего нужно?
Касательно сторонниц диет, им лучше отложить подсчет калорий «на потом», поскольку недостаток питательных веществ может отрицательно сказаться на ребенке. Чтобы вы и малыш получили все необходимое, постарайтесь найти здоровый компромисс между «хочу/не хочу» и «надо».
Белки — строительный материал. Участвуют в формировании новых тканей и органов малыша.
Потребность — 100 г. в день:
* 60% животных белков, содержащих незаменимые аминокислоты (не вырабатываются у нас в организме): мясо и рыба нежирных сортов — 30%, кисломолочные продукты — 25%, яйца — 5%;
* 40% растительных белков: овощи, фрукты, бобовые, крупы.
Жиры — источник энергии и основа клеточной стенки. Потребность — около 80 г. в сутки, из них 70% — животных жиров, 30% — растительных. Недостаток может привести к нарушению развития сетчатки глаза и головного мозга.
Углеводы — источник энергии. Потребность — 400 г. в день.
Лучше употреблять продукты с содержанием длинных углеводов — труднее и дольше усваиваются организмом: ржаной или
Желательно ограничить в рационе сахар, кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта и сладости.
Витамины и минералы. Принимают участие во многих обменных процессах, регулируя работу организма в целом.
Нужны все, но наиболее важные:
* витамин, А помогает организму бороться с инфекциями и улучшает работу иммунной системы;
* витамин Е предохраняет от самопроизвольного выкидыша;
* витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме;
* кальций важен для костей;
* витамины группы В помогают справляться с ранним токсикозом;
* магний улучшает работу нервной системы, понижает риск кровоизлияния в головной мозг ребенка, регулирует тонус матки и улучшает
 |
Магний: его значение во время беременности и развития плодаОрганизм на протяжении девяти месяцев будет работать с удвоенной силой, обеспечивая всем необходимым пузожителя. И немудрено, что в этот период вам как никогда необходимо много полезностей. Одной из них является магний. О нем и поговорим. |
Основные принципы питания
Беременность — не болезнь. Пусть вас не беспокоит, что употребление некоторых продуктов лучше ограничить, а то и вовсе от них отказаться. Неполезная еда не нужна никому — вне зависимости от возраста, пола или других состояний.
Памятка для будущих мам
* Скажите «нет» острой, соленой, богатой экстрактивными веществами и эфирными маслами пище — способствуют увеличению аппетита.
* Кушайте чаще (5–6 раз в день) и небольшими порциями.
* Калорийность должна быть несколько выше, чем рекомендуемая по ИМТ. При нормально протекающей беременности в I триместре нет необходимости в повышении энергетической ценности. Во II триместре — дополнительно 340 ккал/день, в III триместре — 425 ккал/день. Калорийность рациона повышается, поскольку по мере увеличения срока малыш активно растет и прибавляет в весе.
* Откажитесь от соусов, полуфабрикатов и консервов, содержащих вредные химические добавки и консерванты.
* Употребляйте продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты: орехи, белокочанная капуста, свекла, брокколи, бобовые и яйца.
* Добавьте в рацион продукты, богатые минералами и витаминами: мясо, кисломолочные продукты, рыба, зеленый горошек, яйца, овощи и фрукты, крупы (овсяная, перловая, гречневая).
* Воздержитесь от БАДов. Ни один из них не прошел все клинические испытания, доказывающие безопасность применения во время беременности. При необходимости принимайте аптечные сертифицированные препараты.
На заметку
В I триместре нередко мучает токсикоз. Чтобы справиться с ним и быстро перекусить в любых условиях, носите с собой сухофрукты или сухарики/печенье. Если токсикоз выражен, попробуйте обычную еду заменить детским питанием (пюре/каши/творожки).
 |
Нормы прибавки веса во время беременностиБудущая мама во время беременности должна тщательно следить своим весом — лишние килограммы могут свидетельствовать или приводить к возникновению проблем со здоровьем как у женщины, так и у малыша. Расскажем о нормах прибавки веса и что сделать для того, чтобы беременной женщине не набрать лишний вес. |
«Скорая помощь» для веса — разгрузочные дни
Приносят пользу: регулируется обмен веществ, улучшается работа
Основные правила
* Проводятся только с разрешения
* После 28 недели беременности — когда все органы малыша уже сформированы.
* Один разгрузочный день проводить раз в 7–10 дней — во избежание дефицита питательных веществ.
* Рацион должен быть низкокалорийным: состоять из овощей и фруктов, кисломолочных продуктов с пониженной жирностью, нежирных сортов мяса и рыбы.
* Выпивайте достаточно жидкости: около 1500–2000 мл в день.
* Разгрузочные дни не должны быть «голодными»: обычно рекомендуется от 1000 до 1500 ккал/сут. Однако предварительно обговорите этот момент с доктором.
* Начинайте разгрузочный день с вечера — например, с 18 часов одного дня до 18 часов следующего. Вечером и в ночные часы легче воздерживаться от пищи.
* Основные приемы пищи (завтрак и обед) должны быть сохранены.
* Если голод становится нестерпимым, можно выпить 200 мл обезжиренного или 1% кефира.
* Выходите из разгрузочного дня постепенно: на следующий день употребляйте легкую пищу в небольших количествах.
* В разгрузочный день воздержитесь от физических нагрузок — нужен щадящий режим. Рекомендуются пешие прогулки.
Физические нагрузки и беременность
Благодаря регулярным занятиям вы улучшите самочувствие, удержите под контролем свой вес, подготовитесь к родам и быстрее придете в норму после рождения малыша.
Однако если беременность протекает с угрозой или осложнениями, лучше воздержаться от излишней физической активности и длительных пеших прогулок.
Физкультура для будущей мамы: что выбрать?
Зависит от вашей исходной физической подготовки, срока и течения беременности. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, предварительно посоветуйтесь с врачом.
Гимнастика для беременных
Разрешена практически всем будущим мамам. Комплексы упражнений направлены на укрепление мышц живота, поясничного отдела спины, тазового дна и родовых путей, грудных мышц.
Примеры
* Упражнение Кегеля. Один из вариантов выполнения: сядьте на жесткий стул и сократите мышцы, находящиеся между седалищными костями и удерживайте их в таком положении от 6 до 10 секунд, затем расслабьте. Повторите 5–10 раз за один подход. Выполняется 3 раза в день.
* Упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки. На вдохе подтяните поясницу вверх, а крестец и голову опустите вниз — спина должна выгнуться «дугой» наверх. На выдохе поясницу прогните вниз, крестец поднимите вверх и одновременно откиньте голову назад. Упражнение выполняется медленно, а сами движения напоминают потягивания кошки. Повторите 5–7 раз за один подход.
 |
Гимнастика для будущей мамы. Упражнения во время беременностиБеременные женщины, регулярно выполняющие специальные комплексы упражнений, легче рожают и быстрее приходят в норму после родов; легче справляются с разного рода неудобствами и плохим самочувствием, связанными с беременностью; ощущают себя более активными и жизнерадостными во время беременности. |
Йога или пилатес
Можно заниматься и самостоятельно, но лучше делать это под руководством тренера и с индивидуальным подбором комплекса упражнений.
Подробнее о занятиях йогой можно проситать в этой статье
Плавание
Допустимо только в бассейне или проверенных водоемах.
Если вы до беременности не занимались активно плаванием, лучше начинать занятия уже после рождения малыша. Купаться можно — пойдет на пользу.
Если тренировки были регулярными, при одноплодной беременности занятия можно продолжить до 34 недели, многоплодной — до 32 недель.
Пожалуй, это все, что можно было рассказать о контроле веса у здоровой женщины при нормально протекающей беременности. Однако в зависимости от ситуации иногда приходится составлять индивидуальный рацион питания и дозировать физические нагрузки. При этом учитывается вес, наличие дефицита витаминов/минералов и заболеваний у будущей мамы.
Автор: Корецкая Валентина Петровна, педиатр,
