Беременность и спорт: лыжи

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни — например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим.

Лыжи — один из самых популярных зимних видов спорта. К ним относятся слалом — скоростной спуск с горы, прыжки с трамплина на лыжах, лыжный бег на различные дистанции. Естественно, когда речь идет о беременной   женщине, говорить о прыжках с трамплина не приходится. Любые катания с гор, сноуборд, лыжный бег категорически запрещены. Другое дело — спокойные лыжные прогулки о которых и пойдет речь в этой статье. 

Чем хороши лыжи?

У лыжного спорта есть немало преимуществ, особенно когда речь идет о беременности.

*Во-первых, заниматься приходится на свежем воздухе. У беременных женщин в связи с ростом матки высоко расположена перегородка, разделяющая грудную и брюшную полость — диафрагма, ограничена подвижность грудной клетки, что снижает поступление кислорода в организм. Лыжные прогулки, напротив, увеличивают поступление кислорода и усиливают обменные процессы, что положительно сказывается на общем состоянии беременной женщины.

* Во-вторых, отсутствует ударное воздействие на позвоночник и суставы (резкие осевые нагрузки, как при беге, прыжках, занятиях степ-аэробикой), что обусловлено особенной, скользящей, техникой ходьбы на лыжах. Постоянно растущий вес женщины уже сам по себе является весьма травматичным для суставов и позвоночника и поэтому предпочтение надо отдавать тем видам спорта, где дополнительное травмирующее действие отсутствует.

* В-третьих, лыжные прогулки (если, конечно, речь не идет о катании с гор) — это низкотравматичный вид спорта. Благодаря хорошей опоре для рук и ног вероятность падения почти равна нулю.

* В-четвертых, за счет движений руками при отталкивании палками происходит тренировка мышц спины, которые необходимо поддерживать в тонусе в условиях постоянно растущего веса женщины. К тому же при таких занятиях легко дозировать нагрузку, меняя длину и скорость шага (чем меньше длина и скорость шага, тем меньше физическая нагрузка) в зависимости от самочувствия женщины и срока беременности.

Противопоказания

Для того чтобы решить для себя вопрос, можно ли заниматься спортом, в частности лыжами, беременной женщине необходимо проконсультироваться у своего акушера-гинеколога, сделав акцент на том, что речь идет не о занятиях лечебной физической культурой в медицинских учреждениях по программе, специально разработанной для беременных, а о спортивных занятиях. Главная ошибка в данном случае — предполагать, что, пока срок маленький, можно позволить себе интенсивные тренировки: первые 12 недель беременности являются самыми опасными, и в этот период нужно соблюдать особую осторожность.

В любом случае, занятия какой бы то ни было физкультурой противопоказаны:

•          при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,  например, при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;

•          при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;

•          при резко выраженном токсикозе (неукротимая рвота);

•          при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;

•          при наличии выкидышей в прошлом;

•          при многоводии;

•          при  систематически  появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Стоит обратить внимание на еще один немаловажный факт.  Занимались ли  вы лыжными видами спорта до беременности?

Если последний раз вы вставали на лыжи в пятом классе, то не стоит продолжать этот опыт во время ожидания ребенка.

Как заниматься?

Если врач, ведущий беременность, не против, вы можете продолжить спортивные занятия. Но в любом случае, несмотря на кажущуюся простоту лыжных прогулок, к их организации все равно надо подходить с умом.

Для начала необходимо определиться с тем, как дозировать нагрузку. Чаще всего в мире спорта, и в особенности фитнеса, прибегают к такому способу, как подсчет пульса. Ваш пульс при занятиях не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р 02 max) в первом триместре и 65—70% — во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р 02 max можно по формуле: 220 — возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25= 195, 195X0,6=117. Значит, пульс не должен превышать 117.

Заниматься нужно не чаще трех раз в неделю, в свободной, не стесняющей движения одежде. При сильном морозе, ветре и обильном снегопаде от прогулок лучше воздержаться.  Сначала длительность занятий составляет 20 минут, затем постепенно возрастает до 40 минут. Критерием возрастания длительности является хорошая переносимость нагрузок, отсутствие неприятных ощущений во время занятия и после него. В третьем триместре длительность прогулки снова снижается до 25 минут.

Необходимо также учитывать, что во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока крови связывают появление отеков на ногах в более поздние сроки беременности. У некоторых женщин в этот период начинается варикозное расширение вен. Поэтому после лыжных прогулок необходимо полежать 10—15 минут с приподнятыми ногами, затем выполнить движения стопами, то притягивая носок к себе, то отводя его от себя; после этого совершите круговые движения по 10—15 раз каждой стопой, чтобы улучшить венозный отток после вертикальной нагрузки.

Начиная с 3-го триместра беременности, когда нагрузка на тазобедренные суставы достигает максимума, необходимо уменьшить амплитуду движений в этих суставах, то есть шаг должен быть короче.

Не рекомендуются занятия в условиях высокогорья и на лыжных курортах, даже если речь идет о простых прогулках. Во время беременности женщина испытывает повышенную потребность в кислороде, так как дышит за двоих. Поэтому в среде, где разреженный воздух и кислорода меньше, явления гипоксии (кислородной недостаточности) у беременной будут только усиливаться.

В заключение хочется сказать, что желание женщины продолжить занятия любимым видом спорта во время беременности естественно и понятно, но все же стоит помнить о том, что неграмотные занятия могут навредить даже абсолютно здоровым людям. Нельзя забывать и о том, что занятия классическими видами спорта не заменят вам занятий лечебной физической культурой.