Обмен веществ: что влияет на наш метаболизм?

Как работает обмен веществ в организме человека, как ускорить метаболизм и что на него влияет.

Наверняка, в окружении каждого из нас найдется несколько человек, завтракающих круассанами, обедающих картошкой фри и ужинающих пиццей. И все им нипочем: остаются стройными без особых усилий и изнурительных занятий в спортзале. Тогда как другие, наоборот, не могут себе позволить излишества и быстро набирают лишние килограммы.

Почему так происходит? «Виновником» является наш обмен веществ или метаболизм, который у каждого из нас индивидуален, но его можно и нужно взять под контроль.

Простыми словами — о метаболизме

Наш организм представляет собой некую «химическую лабораторию», в которой ежесекундно происходят непрерывные многочисленные реакции для поддержания жизни — что-то распадается, что-то синтезируется.
Процессы начинаются с момента поступления питательных веществ в организм — и продолжаются до выведения их конечных продуктов во внешнюю среду.

Различают:

* катаболизм: сложные соединения расщепляются до более простых веществ — выделяется энергия;

* анаболизм: из простых соединений образуются сложные структуры (строятся элементы клеток и тканей) — энергия затрачивается.

На метаболизм оказывают влияние некоторые факторы:

* если у человека больше мышц — метаболизм выше, при преобладании жировой ткани — ниже;

* чем старше человек становится, тем больше замедляется метаболизм, особенно после 50 лет;

* пищевой термогенез — энергия, затрачиваемая организмом на поглощение/переваривание/усвоение пищи (10% от всех суточных затрат);

* у мужчин метаболизм выше на 10%, чем у женщин;

* физическая активность: количество калорий, ежедневно расходуемое на любую деятельность (ходьбу, сон, занятия спортом и т.д.).

Метаболическая «гибкость» и «жесткость»

«Топливом» или источниками энергии для нашего организма являются углеводы, жиры и белки. Здоровый организм должен уметь использовать все источники энергии. Однако так происходит не всегда, что обуславливает склонность к набору лишнего веса и повышению риска развитию некоторых заболеваний.

Хорошая метаболическая «гибкость» — способность легко переходить от одного источника энергии на другой (с углеводов на жиры и наоборот)

Легко даются перерывы между приемами пищи в течение 5-6 и более часов — организм в качестве источника энергии использует накопленные ранее жиры. Беспокоится не о чем. Периодическое употребление «плохой» пищи не становится проблемой — жиры довольно быстро сжигаются и конвертируются в энергию.

Слабая метаболическая гибкость или «жесткость» — неспособность или ограничение возможности перехода с одного вида энергии на другой

Невозможно или крайне сложно провести более 2-3-х часов без еды. Каждый раз, когда уровень сахара в крови падает, человек ощущает голод (даже если недавно плотно поел), у него появляется вялость и усталость, ухудшается работа головного мозга. Способность сжигания жиров снижена, а углеводы и жиры, наоборот, накапливаются. Снижение веса затруднено, повышен риск развития ожирения и сахарного диабета II типа.

Инсулин — «переключатель» с одного вида «топлива» на другой

Инсулин — гормон поджелудочной железы, который выбрасывается в кровь при приеме любой пищи. Действие гормона многогранно. Однако основная его функция заключается в обеспечении проникновения глюкозы в клетку — повышает проницаемость клеточной стенки.

При низком уровне инсулина жиры сгорают (покидают жировые клетки) и превращаются в энергию (метаболизм ускоряется), чувствительность клеток к инсулину хорошая.

При повышенном уровне гормона метаболизм замедляется и смещается в сторону углеводов, жиры накапливаются, клетки менее чувствительны к инсулину.

Итак, можно ли изменить ситуацию в сторону хорошей метаболической «гибкости» и повысить чувствительность клеточной стенки к инсулину? Оказывается, да, путем постепенного увеличения промежутков между приемами пищи — интервальное голодание или питание по принципу «пищевого окна».

"Окно питания": принципы и варианты, польза и ограничения Лишние килограммы и пошатнувшееся здоровье? Знакомо, не правда ли? Причем, чем старше мы становимся, тем чаще мы сталкиваемся с этими проблемами. Однако, изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья Читать дальше

Метаболизм в условиях голода

Механизм изучен досконально и разложен по «полочкам». Основная задача организма в условиях голода — обеспечение наших клеток энергией, взятой из внутренних запасов (накопленных ранее): используются углеводы и жиры (в большей степени) и белки (редко).

Углеводы

Ежедневно нашему организму требуется около 200 г. глюкозы, в условиях голода потребность снижается до 130 г.

Внутренние запасы углеводов расходуются довольно быстро, поэтому организм направляет их к тканям, работающим только на глюкозе (например, нервная ткань, эритроциты и некоторые клетки почек). Основным источником глюкозы становится гликоген — ранее накопленные остатки глюкозы, отложенные в печени и мышцах.

Другие органы снабжаются энергией в основном за счет использования внутренних запасов жиров (в большей степени) и белков (в меньшей степени).

Жиры

При наступлении голода, начинают распадаться жиры, образуя кетоны, которые используются в качестве «топлива», запуская каскад реакций. Что же происходит?

На протяжении жизни каждая клетка накапливает в себе «мусор»: залежалые неработающие белки, аминокислоты и обломки внутриклеточных структур — загромождают и мешают клетке работать.  

Кетоны, поступая в клетку, сигнализируют организму, что наступил голод: клетка начинает использовать ранее невостребованные вещества для своей жизнедеятельности, одновременно избавляясь от ранее накопленного «хлама».

Белки

Используются организмом крайне редко — только в экстремальных условиях.

Освещенность и метаболизм

Недавно было проведено исследование, показавшее, что чем выше уровень освещенности в комнате во время ночного сна, тем больше замедляется метаболизм, а риск развития ожирения и сахарного диабета II типа повышается. Результаты исследования были опубликованы в июле 2019 г. в журнале «Sleep Medicine».

Существует огромное количество диет для похудения и оздоровления. Безусловно, все они имеют право на существование и многим помогают достичь желаемых результатов.

Однако какую бы диету вы ни выбрали, помните, что для достижения успеха важно выработать новые пищевые привычки и в дальнейшем их придерживаться. Мы поговорим об этом в одном из наших следующих материалов.

Автор: Корецкая Валентина Петровна, педиатр,

врач-ординатор детского отделения

Фото: www.pexels.com