Интервальная диета: ем, что хочу, но в определенные часы

Очень популярная в последние годы система похудения – интервальное голодание или фастинг. Она не только снижает вес, но и, по уверениям ученых, оздоравливает и омолаживает организм.

Как худеют с вкусняшками

Суть диеты в том, что в течение суток определенное количество часов (11, 14, 16, 18 или даже 20) нельзя есть (только пить воду), а в оставшееся время разрешено есть все! Чем больше число голодных часов, тем выше результат. Возможно, звучит, пугающе. Но чаще всего вам нужно отказаться всего от одного приема пищи (завтрак или ужин). И наш организм знаком с голоданием – мы же не едим ночью, когда спим, а это примерно 8 часов. За беготней и делами можно легко выдержать еще 3-6 часов, а потом устроить себе вкусный завтрак или обед.

Преимущество интервальной системы в меньшем стрессе, чем при других диетах. Ведь здесь можно наслаждаться любимыми вкусняшками, сытно есть. Главное делать это в определенное время дня. Не нужно думать над каким-то особым меню, можно есть привычную для себя пищу.

Кроме того, есть исследования, что этот режим питания благотворно влияет на организм: снижается уровень инсулина, нормализуется холестерин, улучшается работа мозга, повышается работоспособность и стрессоустойчивость, замедляются процессы старения.

Самые распространенные схемы интервального голодания

13/11

Можно начать с легкой схемы 13/11. На протяжении 11 часов вы принимаете пищу, 13 часов - нет. Завтрак в 7 или 8 утра, а ужин - в 18-19 вечера соответственно. Придерживайтесь обычного рациона, но последний прием пищи должен быть не позднее этих часов.

Однако при такой схеме питания для достижения результата все же рекомендуют ограничивать себя в углеводах. Калорийность меню не должна превышать 2000-2200 калорий для женщин и 2400-2800 для мужчин. Уже через пару недель худеющие отмечают легкость в теле, ясность в мыслях и улучшение настроения.

16/8

Эта схема питания еще эффективнее для похудения. Вы вкусно и сытно едите в интервале 8 часов, а все остальное время можно пить только воду или чаи и кофе без сахара. Например, завтрак в 10, а ужин в 18 часов. Или первый прием пищи в 8, а последний в 16 часов. Уже через неделю при переходе на такой режим ускоряются обменные процессы, повышаются работоспособность, качество сна и настроение. Начинает уменьшаться жировая прослойка (у некоторых стремительно), многие отмечают омолаживающий эффект.

5/2

В будни у вас обычный рацион, а в выходные низкокалорийный (500 калорий для женщин и 700 для мужчин). Например, можно просто плотно позавтракать и заняться интересными делами. Или растянуть поедание продуктов на эти 500 калорий на весь день.

«Окно питания»: принципы и варианты, польза и ограничения Подробно - все ответы на вопросы об интервальном голодании

Какой выбрать режим и как долго привыкать

Какой выбрать режим голодания? Тот, который не сделает вас постоянно голодным и нервным. Впрочем, в первый месяц почти у всех бывают сложности – нужно перестроиться и изменить привычный режим питания. В этот период особо нужна сила воли и мотивация. Большинство привыкает к новым условиям через 1-1,5 месяца. 

Когда ждать первые результаты?

У многих изменения становятся заметны на третьей неделе (в килограммах и сантиметрах). В среднем уходит 3-8 кг за 2 месяца. Однако у части худеющих вдохновляющие результаты бывают буквально с первого дня, а через месяц потеря веса замедляется.

А если нет результатов?

Тогда, возможно, стоит посетить эндокринолога и проверить гормоны. А еще скорректировать меню. Везде трубят, что при интервальном голодании можно есть абсолютно все, но забывают о том, что у всех свои пищевые привычки и количество потребления. Кое-кто умудряется троекратно превысить норму дневной калорийности в «свои 8 часов». Во всем нужна мера. Старайтесь, чтобы ваш рацион умещался в 2000 калорий для женщин и 2400 для мужчин.

Проследите за скрытыми калориями – продуктами, которые мы едим, не замечая их калорийности. Например, некоторые не считают калорийность сока или фруктов, кофе с молоком и сахаром.

Также нужно постараться, чтобы еда была не только вкусной и сытной, но и питательной. Не забывать про белки (рыба, яйца, творог, курица, бобовые, орехи), клетчатку (овощи и фрукты), жиры (растительные и сливочное масла) и т.д. Если вы будете есть в «пищевое окно» только мучное и сладкое, то рано или поздно организм даст сбой. В общем, подходите с умом к питанию. Экспериментируйте и комбинируйте. 

Вот примерное меню на интервальном голодании

День 1

- спагетти с овощами, запеченная рыба;

- курица с грибами, салат из овощей;

- тунец и запеченные овощи.

День 2

- сырники и с джемом, чай, пастила;

- греча с курицей, салат овощной, компот;

- семга отварная или на гриле, сыр.

День 3

- творожная запеканка со сгущенкой;

- котлеты из индейки и овощи на гриле;

- омлет, креветки.

День 4

- молочная рисовая каша, хлеб с джемом;

- окрошка;

- отварная кура и салат из огурцов и помидоров.

День 5

- салат из тунца, овощи;

- макароны с сыром;

- запеченная индейка, огурцы со сметаной. 

Лишний вес? Гасим пищевую зависимость! Беспокоит лишний вес, тревожность, переедание? Чтобы еда была в радость и приносила только пользу — заглянем внутрь себя. Читать дальше

Кому не подойдет такая диета

Тем, кто любит перекусывать, питаться часто и понемногу. И тем, у кого сменный график работы. 

Читайте также: Как быстро и эффективно похудеть за два месяца

Кому вредно интервальное голодание?

Тому, у кого есть проблемы со здоровьем. Например, гастрит, язва желудка, панкреатит, желчекаменная болезнь, сахарный диабет и др. Если при этом режиме питания у вас обострилась какая-то другая болезнь, то стоит вернуться к прежнему. Также не рекомендуется несовершеннолетним, беременным и кормящим матерям.