Любое использование материалов U-mama.ru возможно только с предварительного письменного согласия АО «ЦТВ».
Администрация сайта не несет ответственности за содержание сообщений, публикуемых в форумах, доске объявлений, в отзывах и комментариях к материалам.
Девочки-красавицы, какие есть реально выполнимые для простых людей и эффективные упражнения именно на нижнюю часть животика?
Я знаю одно, но оно для меня не выполнимое, это в положении виса подтягивать ноги выше головы или колени к груди (вместе с тазом при чем) Но должно же быть еще что-то более или менее эффективное и не такое сложноеСообщение было изменено пользователем 12-02-2009 в 16:33
Велосипед.
Тоже самое лёжа на полу
стандартное упражнение велосипед. лежа на спине приподнять ноги и имитировать ими кручение педалей
а мне нравится лежа, попеременно ноги поднимать прямые
Вот что прочитала:
Миф о нижних мышцах пресса
Широкое распространение получил миф, что нижние мышцы пресса можно проработать подъёмами ног или другими упражнениями на сгибатели тазобедренного сустава. Объективно судить о механике конкретного упражнения, опираясь на субъективные ощущения усталости мышц в той или иной области тела, нельзя. Сгибание тазобедренных суставов выполняют, в первую очередь, подвздошно-брюшные мышцы, которые являются одними из мышц-сгибателей тазобедренных суставов. Подвздошно-брюшные мышцы, действительно, начинаются намного ниже нижних мышц брюшной полости. Во время подъёма ног изометрически сокращается вся мускулатура брюшной полости (т.е. сокращается без значительного движения) с целью:
Стабилизации позвоночника и таза
Поддежки веса нижней части тела с тем, чтобы не было гиперэкстензии поясничной части позвоночника.
Поддержания оптимальной биомеханики подвздошно-брюшных мышц.
Предотвращение сгибания тазобедренных суставов, если в поясничном отделе позвоночника и тазе нет гипер-экстензии.
Подвздошно-брюшные мышцы могут сокращаться мощнее в положении относительно лёгкого растяжения.
Подъёмы туловища с согнутыми коленями (и тазобедренными суставами) приводят к тому, что подвздошно-брюшные мышцы оказываютс в механически неудобном положении.
Противостоят подвздошно-брюшным мышцам, пытающимся растянуть позвоночник.
Многие люди со слабыми мышцами пресса не могут выполнять упражнения для сгибателей тазобедренных суставов без острой боли в пояснице.
Комбинация локально ощущаемой мышечной усталости или "чувства горения" изометрически сокращающихся мышц пресса и работающих мышц-сгибателей тазобедренных суставов приводит к чувству усталости в области таза, которое мы неверно понимаем и думаем, что мы тренируем нижние мышцы пресса. В движениях, где мышцы пресса действительно сокращаются изотонически (т.е. сокращаются с движением), наблюдается сгибание позвоночника из-за того, что вся мышца сокращается в длине, т.е. её начало приближается к её концу. В подъёмах же ног никакого значительного сгибания позвоночника не происходит. Кстати, в таких упражнениях, как подъёмы туловища и подъёмы таза происходит сгибание как позвоночника, так и тазобедренных суставов.
ща красавица придет и расскажет.. она вроде инструктор по фитнесу)
не, я первый расскажу :)
пожалуй единственное боле менее нацеленное упражнение на низ пресса и не опасное к тому же...
ложитесь на спину на ровной поверхности (пусть будет пол), ноги под углом 90 градусов к туловищу
поясница должна прилегать к полу (то есть естественной выемки не должно быть).
медленно опускаем ноги до того момента пока поясница не начнет отрываться от пола и возвращаемся в исходное положение.
в дальнейшем занимаясь, постепенно довести конечную фазу до горизонтального положения.
после достижения этого максимума, нагрузку увеличивать за счет времени паузы в конечной фазе.
удачи.
ну и вдогонку совет: верхняя часть пресса = скручивания (не путать с подъемами).
эх былое-заводное...
спрашивайте, мож еще подскажу чего...
она ж почти сразу и отрывается, выемка то извинити ого-го))
не представляю как это сделать, чтоб не отрывалась..
надо было сказать,что упражнения на пресс без проработки всего тела - занятие абсолютно бесполезное.
оторваца от домашних дел и и 10 минут поднимать ноги - если только калории чуть потратить.
Бесполезное для чего? А если меня другие части тела не беспокоят?)
На верхнюю часть лобка что ли?
ну странно так-то, то есть при поднятых ногах лежа на спине не можете прижать поясницу к полу ?
Лечь на спину на пол, прижать поясницу к полу, поднять ноги до 90 градусов и, не опуская ног, отрывать копчик на пару см. Важно: не "подпрыгивать" за счёт мышц спины, а именно выталкивать себя вверх.
Не, при поднятыъ конечно могу, градусов на 40 макс. опустить тоже возможно не отрываясь, а дальше невозможно) она действительно глубокая у меня изначально, может из-за этого, на твердой поверхности точно нереально..
Еще вопрос, что тут важно, большое количество повторений или статика или что?
Вот у меня нет цели добиться плоского живота или похудения, просто животик мой обычно кругленький схуднул и стремится отвиснуть(
ну вот видите :) можно..
я же и написал, что постепенно увеличивать нужно будет конечную фазу, а то что отрывается дальше это как раз и проблема мышц, люди с хорошим тонусом могут почти сразу до горизонтали опускать.
я вероятно забыл написать, в конечной фазе нужно остановиться на 2-3 секунды (зафиксировать) - это начальная точка. когда до горизонтали дойдете, будете увеличивать время до 5-7 секунд.
количество повторов тут ориентир примерно 20-30.
самих подходов от 2-3 до 5.
только не стоит сильно спешить с увеличением угла и времени фиксации, главное тут техника. Получилось 2-3 занятия подряд одинаковый результат показать, увеличиваем амплитуду.
после того как доберетесь до горизонтали, начинайте увеличивать время фиксации.
ну и далее идет увеличение количества подходов.
Башое спасибо за консультацию :)
А в воде кто-нибудь знает упражнения на низ живота?
хороший ты)
именно тогда и напрягаются мышцы и начинают работать правильные. а не идет большая нагрузка на спину.
я тоже сначала не могла, как меня тренер не мучала. а потом пошло понемногу, тело прочувствовало.
Дымс прально все пишет, а можно еще попеременно прорабатывать верхний-нижний: за один подход сначала скручивания верхней части, потом подъемы ног.Сообщение было изменено пользователем 20-02-2009 в 14:05
Нижняя часть прямой мышцы живота
И.п. - сед упор сзади, ноги согнуты, ступни не касаются пола.
1-2 - выпрямить ноги, плечи подать назад,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.
И.п. - сед упор сзади, ноги согнуты, ступни не касаются пола.
1-2 - поворачивая бедра влево, выпрямить ноги,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.
И.п. - сед, согнув ноги, руки в стороны.
1-2 - приподнять ноги и хлопнуть в ладоши под коленями,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.
И.п. - сед, согнув ноги, руки в стороны.
1-2 - выпрямить ноги и хлопнуть в ладоши под коленями,
3-4 - и.п.
Натянуть носки.
1-3 х 10-30 раз.
Скрестные движения ног.
И.п. - сед упор сзади.
Скрестные движения ног.
Ноги в коленях не сгибать. Дыхание не задерживать.
1-3 х 10-30 сек.
Параллельные движения ног.
И.п. - сед упор сзади на предплечьях.
Параллельные движения ног.
Ноги в коленях не сгибать. Дыхание не задерживать.
1-3 х 10-30 сек.
Лежа на спине подъемы ног.
И.п. - лежа на спине, согнув ноги.
1-2 - поднять ноги к груди,
3-4 - и.п.
Спину прижать к полу, поясницу не прогибать.
1-2 вдох, 3-4 - выдох. Таз поднимать на 10 см от пола.
1-3 х 10-30 раз.
И.п. - лежа на спине, ноги вверху, руки внизу.
1-2 - поставить ноги врозь с опорой стопами о пол,
3-4 - и.п. Спину прижать к полу, поясницу не прогибать.
1-3 х 10-30 раз.
И.п. - лежа на спине, ноги вверху скрестно, руки внизу.
1-2 - поднять таз, ноги вертикально вверх,
3-4 и.п.
Движения выполнять плавно. 1-2 выдох, 3-4 - вдох.
1-3 х 10-30 раз.
10 И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки внизу.
1-2 - выпрямляя ноги вверх, поднять таз,
3-4 - и.п.
Движения выполнять плавно, перекатываясь по позвоночнику.
1-3 х 10-30 раз.
Подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье головой вверх.
И.п. - лежа на наклонной скамье головой вверх, ноги согнуты в коленях, руками взяться за край скамьи.
1-2 - поднять ноги, подтягивая колени к груди,
3-4 - и.п.
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Таз приподнять - это способствует вовлечению в работу максимального количества мышц живота. Чтобы усложнить упражнение, нужно увеличить наклон скамьи.
1-3 х 10-30 раз.
Подъемы согнутых ног в висе на гимнастической стенке.
И.п. - вис спиной на гимнастической стенке.
1-2 - вис углом с согнутыми ногами,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.
Подъемы прямых ног в висе на гимнастической стенке.
И.п. - вис спиной на гимнастической стенке.
1-2 - вис углом,
3-4 - и.п.
Ноги в коленях не сгибать. Ноги поднимать как можно выше.
1-3 х 10-30 раз.
Первоисточник: http://fizkult-ura.ru/node/541
не стоит злоупотреблять различными подъемами ног в висе и подъемами тела на наклонной скамье.
вредно.