...
Недостаточный вес — не менее важная проблема, чем лишние килограммы. Многие люди хотят поправиться, но не знают, как набрать вес. Дефицит массы тела может как свидетельствовать о наличии проблем со здоровьем (нужно выявить и принять меры), так и чреват их развитием (длительный недостаток важных нутриентов губительно сказывается на работе всего организма).
Конечно, в одном материале невозможно рассмотреть все причины худобы и способы набора веса без вредя для здоровья, но об основных моментах мы поговорим.
Негативные последствия дефицита массы тела
Согласно результатам проведенных исследований, недостаток веса:
— повышает риск ранней смерти и деменции (ухудшение памяти/умственных способностей);
— может привести к снижению фертильности (способность к зачатию и вынашиванию ребенка) из-за нарушения синтеза половых гормонов;
— стать причиной остеопороза (снижения минеральной плотности костной ткани, что ведет к повышению хрупкости костей и склонности к патологическим переломам);
— нарушить работу желудочно-кишечного тракта и иммунной системы.
Когда можно говорить о недостаточном весе?
Прежде чем начать набирать килограммы, необходимо определиться: стоит ли это делать и как далеко можно зайти?
Методики расчета
1. Индекс массы тела (ИМТ) Самостоятельный расчет по формуле:
Однако для удобства лучше воспользоваться онлайн-калькуляторами ИМТ — находятся в открытом доступе.
Интерпретация: при ИТМ менее 18.5, стоит задуматься в возможных причинах недостаточной массы тела и их преодолении, если ИМТ 18.5 и более, значит, все в порядке и нет необходимости набирать вес.
Недостаток калькулятора ИМТ: не учитывает жировые отложения и мышечную массу. Обладательницы пропорциональных форм могут иметь сниженный ИМТ и, наоборот, при болезненной худобе ИТМ может находится в пределах нормы.
2. Биоимпедансный анализ состава тела человека
Позволяет получить больше данных. Специальным прибором проводится измерение электрического сопротивления тканей организма (отличаются). Благодаря методике, можно определить на начальном этапе и отслеживать в динамике некоторые наши важные параметры: ИМТ, процентное содержание жира/воды/белка, мышечную/костную массы, показатель возраста тела и др.
Возможные причины недостаточного веса
Для начала необходимо отделить норму от болезни — и действовать исходя из этого.
При отсутствии проблем со здоровьем
* Недостаток калорий наиболее часто приводит к излишней худобе (калорий расходуется больше, чем поступает с пищей).
* Нерациональное и несбалансированное питание, низкое качество потребляемой пищи даже при достаточном употреблении калорий может стать причиной излишней худобы. Организм недополучает белков (основного строительного материала), витаминов/минералов.
* Строгие диеты/периодические голодания в погоне за стройностью. Жёстко сокращается объем принимаемой пищи и поступление в организм питательных веществ. На этом фоне значительно нарушается работа пищеварительного тракта, что ведет не только к резкому снижению веса, но также к нарушению работы желудка и кишечника, соответственно, и всасыванию необходимых нутриентов.
* Ускоренный метаболизм (как правило, обусловлено генетически): быстро сжигаются калории. Кроме того, согласно результатам исследований, у людей, не склонных к полноте, отсутствуют гены, способствующие набору веса, или их немного.
* Острый стресс/эмоциональное перенапряжение. Вырабатывается адреналин (один из гормонов стресса), готовящий организм к активной деятельности, одновременно сводя к минимуму желание поесть и временно подавляя несущественные в этот период функции. Однако некоторые люди, наоборот, могут поправляться на фоне стресса (повышается аппетит и стресс «заедается»).
При наличии проблем со здоровьем
Тревожный «звоночек»: за небольшой промежуток времени произошла потеря в весе при условии, что никаких усилий для этого не прилагалось (примерно такой же уровень физической активности и потребляемое количество калорий).
Возможные причины (наиболее часто встречаемые)
* Гипертиреоз: щитовидная железа вырабатывает гормоны в избыточном количестве. Отмечается парадокс: аппетит повышается, но весе больные теряют. На фоне переизбытка тиреоидных гормонов усиливается обмен веществ — клетки организма работают в «спринтерском» режиме, потребляя бо́льшее количество энергии и нутриентов.
* Заболевания желудочно-кишечного тракта (например, синдром раздраженного кишечника, хронический гастрит/колит): нарушается переваривание пищи и всасывание питательных веществ.
* Онкологические заболевания. Раковые клетки при делении/росте поглощают значительное количество энергии и белка: мышцы истончаются и человек теряет в весе.
* Туберкулез. На фоне болезни усиливается распад белков, жиров и углеводов, снижается аппетит и усвоение пищи.
* Сахарный диабет I-го типа: не хватает гормона инсулина, обеспечивающего поступление глюкозы в клетки. Организм в качестве источника энергии начинает использовать жировую и мышечную ткань.
* Депрессия/неврозы. Отсутствует желание поесть, любая еда кажется пресной (нарушается восприятие вкуса/запахов), настроение подавленное или отмечаются резкие перепады, утомляемость (человек просыпается уже уставшим). Неврозы/депрессии нередко провоцируют развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта, от которых человек может долго и безуспешно лечиться. Отказ от еды в этом случае иногда обусловлен также и страхом перед болевыми ощущениями, возникающими после приема пищи.
Конечно, приведены далеко не все причины худобы, их существует гораздо больше.
На заметку!
Если не так давно у вас был вполне стабильный вес и вдруг ни с того ни сего вы начали худеть, обратитесь к врачам для выяснения причины произошедшей метаморфозы.
Помните, что болезненная/патологическая худоба прогрессирует в динамике, у человека появляется и постепенно нарастает слабость (потеря мышечной массы), апатия, плохая переносимость холода/жары и сухость кожи (недостаток питательных веществ/витаминов).
Не пускайте ситуацию на самотек, целесообразнее, чтобы профильный специалист занялся вашим лечением и подбором диеты, на фоне чего должен нормализоваться и ваш вес. Однако даже при наличии недугов некоторыми советам, приведенными ниже, также можно воспользоваться.
Как поправиться без вреда для здоровья
Итак, если вы всегда были склонны к худобе или, обратившись к врачу, выяснили, что у вас нет проблем со здоровьем, можете приступать к самосовершенствованию.
Подходы к набору веса в какой-то мере сходны с процессом похудения:
— не следует злоупотреблять выпечкой из белой муки, газированными и сладкими напитками, фастфудом, сладостями, жирными и солеными блюдами;
— рацион должен состоять из правильных и полезных продуктов;
— необходимо набрать мышечную массу, а также обеспечить мышцы «работой» (физической нагрузкой), чтобы их нарастить.
Рекомендации
1. Создание профицита калорий: получать с пищей калорий чуть больше, чем организм расходует в течение суток.
Суточная калорийность в норме зависит от возраста и образа жизни человека. Чтобы плавно набрать вес, женщине рекомендуется увеличить суточную калорийность (от нормы) на 300 ккал, мужчине — на 500 ккал.
2. Белки — строительный материал. Необходимо съедать в течение дня 1.6-1.8 г белка на 1 кг массы тела.
Продукты с легкоусвояемым белком растительного и животного происхождения: творог (от 2 до 3.8% жирности), яйца, несладкие йогурты, нежирные сорта сыра, нежирные сорта мяса, рыба, орехи, фасоль и др.
3. Жиры: рекомендуется употреблять 0.5 г – 1.5 г на 1 кг веса в течение дня.
Продукты с полезными жирами: оливковое масло (богато антиоксидантами, витаминам А, D, Е и К), орехи (обладают высокой энергетической ценностью, приглушают чувство голода), льняное семя, рыба морских пород (не менее 2-х раз в неделю), темный шоколад и др.
4. Углеводы: рекомендуется употреблять 4–6 г на 1 кг веса в день.
Предпочтение отдается сложным углеводам (дольше перерабатываются организмом): овощи, салаты, хлеб грубого помола (ржаной, ячменный), бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут), корнеплоды (редька, морковь), томаты, лимон, ананас, сельдерей и др.
5. Объем порций целесообразно оставить прежним. Следует увеличить количество приемов пищи: три основных и два или более перекусов (в зависимости от индивидуальных потребностей).
6. Режим дня: необходимо ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время, ночной сон — не менее 7-8 часов.
7. Физические нагрузки. Подходят виды спорта, предполагающие работу с собственным весом (например, пилатес). От кардиотренировок (бег, аэробика) лучше воздержаться — сжигают много калорий и повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Тренировки рекомендуется проводить под руководством инструктора (хотя бы на начальных этапах).
8. Дополнительный прием витаминов/минералов/ПНЖК — для восполнения их дефицита.
На заметку
При наличии проблем со стороны желудочно-кишечного тракта (заболевания, индивидуальная непереносимость некоторых продуктов), посоветуйтесь с лечащим врачом по поводу диеты.
Кажется, что худышкам несказанно повезло. На самом деле нередко поправиться куда сложнее (даже при отсутствии заболеваний), чем похудеть, поэтому иногда без помощи специалистов не обойтись.
P.S. Информация, приведенная в материале, подготовлена врачом-педиатром, носит ознакомительный и рекомендательный характер — для того, чтобы понять, в каком направлении двигаться и при необходимости вовремя обратиться за консультацией врачу/диетологу/психологу.