...
Не так давно появился модный термин: «усталость надпочечников», которому вменяется в «вину» наши огрехи в питании, лишний вес, плохое самочувствие, усталость и лабильное настроение. Так ли это? Каковые возможные причины нашего плохого самочувствия? Давайте вместе разбираться…
Концепция «усталости надпочечников»
Сторонники придерживаются взгляда, что надпочечники истощаются из-за постоянной выработки в них гормона стресса — кортизола, готовящему нас к «ответу и обороне».
Первым кто предположил, что чрезмерная стимуляция синтеза кортизола надпочечниками приводит к их истощению, был доктор Джеймс Л.Уилсон (1998 г.). Официальная медицина пока не нашла этому подтверждения и на настоящий момент такой диагноз не используется, но проблема никуда не исчезла.
Существует ли недуг с гипофункцией надпочечников? Да, болезнь Аддисона: кора надпочечников поражается при аутоиммунных заболеваниях, туберкулезе, опухолях. Лечение: назначается заместительная гормональная терапия. Патология не имеет отношения к нашей сегодняшней теме.
Чтобы понять суть происходящих процессов, поговорим об анатомии и физиологии.
«Мал золотник, да дорог» — про надпочечники
Надпочечники — парный орган, расположены над почками, имеют небольшие размеры (от 35 до 70 мм) и весят 14 грамм (каждый).
Основные гормоны, синтезируемые надпочечниками
* Адреналин мобилизует организм на кратковременные действия: собратья и убежать от опасности или бросится в бой!
* Кортизол способствует адаптации к стрессовым ситуациям, регулирует уровень сахара в крови и активность иммунной системы. Стимулирует нервную систему и «запускает» наше тело для активности. Физиологический ритм его выработки зависит от времени суток: максимально — в утренние часы, минимально — вечерние.
Какой эндокринный орган кому подчиняется?
Работой наших эндокринных органов руководят гипофиз и гипоталамус (находятся в головном мозге), которые связанны между собой системой капилляров. Объединение гипоталамуса и гипофиза образует гипоталамо-гипофизарную систему.
Что происходит?
* Гипоталамус синтезирует нейрогормоны → через связующие капилляры попадают в гипофиз.
* Гипофиз под воздействием нейрогормонов вырабатывает тропные (регулирующие) гормоны, которые с током крови достигают эндокринных органов и симулируют в них выработку гомонов (например, надпочечники → кортизол, щитовидная железа → тироксин и др.).
Собственная цепочка (ось) выстраивается для каждого гормона: гипоталамус → гипофиз → орган-мишень (яичники, щитовидная железа, надпочечники и др.).
Мы поговорим лишь обо одном направлении работы этого сложного механизма — гипоталамо-гипофизарной-надпочечниковой оси (гипоталамус→гипофиз→ надпочечники).
 |
|
Кортизол и регуляция его выработки: работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси
В ответ на стрессовую ситуацию гипоталамус начинает вырабатывать кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ) → через капилляры КРГ попадает в гипофиз и активирует в нем синтез адренокортикотропного гормона (АКТГ) → с током крови АКТГ направляется к надпочечникам и стимулирует в них выработку кортизола.
Чем мощнее и длительнее стресс, тем больше синтезируется кортизола. Однако наш мудрый организм включает механизмы торможения: в гипоталамус с током крови попадает кортизол и сигнализирует, что его много, в ответ на это в гипоталамусе снижается выработка КРГ → дает команду гипофизу уменьшить образование АКТГ. Надпочечники, получая меньше АКТГ, снижают синтез кортизола.
Запомните: причина снижения выработки кортизола находится не в самих надпочечниках, а кроется в дисфункции гипоталамо-гипофизарной-надпочечниковой оси.
Стресс: что происходит?
Хронический стресс приводит к нефизиологичным колебаниям уровня кортизола в крови (вырабатывается в режиме «нон-стоп»), что, в свою очередь, влечёт за собой изменения в обмене веществ. Основное последствие хронического стресса — неспособность организма восстанавливаться.
Проявления длительного снижения уровня кортизола
* Слабость, усталость, нарушение режима сна/бодрствования.
* Головокружения, обмороки.
* Сложности с концентрацией внимания.
* Похудание/ожирение.
* Снижение полового влечения, нарушения менструального цикла.
* Тяга к сладенькому.
* Ломкость ногтей, выпадение волос, кожные проблемы и др.
«Типаж» человека со сниженной выработкой кортизола
* Процесс утреннего пробуждения мучителен: под настойчивый звонок будильника, который выключается с мыслью «5 минут посплю и встану» — и проваливание в сон.
* Проснувшись утром, человек чувствует себя едва ли не более уставшим, чем накануне перед сном. Нужна «подзарядка» — кофеин/стимуляторы. Завтрак нередко пропускается — нет аппетита и не запихнешь силком утром в себя ничего.
* Примерно к 12 часам дня, немного раскачавшись, можно приступить к своим обязанностям — и вроде как жизнь начинает налаживаться.
* 14:00-15:00 хочется вздремнуть — особенно после принятия пищи.
* Шесть часов вечера — ощущается некая бодрость и голова начинает проясняться. Появляется аппетит, который трудно унять — организм требует «наживку» в виде чего-то вкусного, но вредного/сладкого (мало кто может удержаться — и удовлетворяет свои потребности).
* Часам к 22:00-23:00 — настроение боевое, хочется творить и «сна ни в одном глазу».
Тут надо бы глянуть, что там с кортизолом и срочно принять меры, иначе недалеко от развития недугов, которые, кстати, усугубляют оксидативный стресс и ускоряют старение.
Что делать?
Гормональный дисбаланс происходит в одной оси, но страдает весь организм, поэтому целесообразен комплексный подход.
* Нужно «вычислить» и устранить свои стрессовые перегрузки: условия работы, особенности питания, недостаточный сон и т.д. Проблема в том, что большинство из нас не видят в этих ситуациях стресс и считают их нормой жизни.
Хорошо помогает йога, медитация или аутотренинг. Однако иногда без кардинальных изменений не удается добиться положительных результатов. Нужно действовать, взвесив все «за»/«против» — например, поменять работу (ночные часы) или установить свои личные границы/перестать общаться с токсичными людьми.
* Налаживание режима сна и бодрствования. Отбой — до 23:00. Ночной сон — не менее 7-8 часов. Важна фаза именно глубокого сна (организм отдыхает), для мониторинга можно использовать гаджеты (браслеты, часы).
* Здоровое питание. Иногда можно себе позволить вкусные «вредности» (без этого никак), но в целом питание должно быть рациональным и сбалансированным.
* Физическая активность/ходьба — в зависимости от исходной физической подготовки, постепенно наращивая нагрузку.
 |
Где маме взять энергию?А что же делать маме, которая каждый вечер валится с ног от усталости? Вопрос не праздный — особенно для мам с малышами. В этой статье мы расскажем, как все время быть в форме. |
Вкусно, но не очень полезно: нужно ограничить
* Кофеин. 1-2 чашечки натурального некрепкого кофе в первой половине дня не повредит, но, если переборщить или выпить его во второй половине дня, у большинства из нас с засыпанием и ночным сном возникают трудности. Какао и чай содержат кофеин, но в меньшем количестве.
* Сахар и сладости. Шоколад черный можно, но немного — для тонуса и хорошего настроения.
* Продукты пищевой промышленности с наполнителями/красителями/усилителями вкуса: колбасы, сыры, печенья, трансжиры, растительные рафинированные масла и др.
И вкусно, и полезно: наш организм скажет «спасибо»
Мясо птицы, рыба, крестоцветные (капуста цветная, белокочанная, брюссельская и т.д.), оливки, орехи/семечки, авокадо, грибы, водоросли и др.
Предпочтительнее готовить на пару, тушить или употреблять в сыром виде овощи/фрукты. Важно соблюдать режим приема пищи (например, по принципу «пищевого окна») и исключить перекусы сладостями (пирожное/конфеты и др.).
Полезные вещества
Магний, витамины группы В, D, А и Е, селен, йод. Не всегда наш организм их получает в достаточном количестве из продуктов питания, рекомендуется периодически принимать витаминно-минеральные комплексы.
Теоретически кажется, что всего добиться легко, но на практике это осуществить довольно сложно. Невозможно измениться, не приложив к этому усилия и не выбрав своим девизом «здоровье + долголетие». Помните, что в первую очередь нужно дать Себе Себя, иначе внутренних ресурсов (изрядно оскудевших на фоне стресса) может не хватить — тогда легко «сломаться» и заболеть.
