Убойные комплексы упражнений от Uma. Часть 3: Пресс

Продолжение. Начало: Часть 1. Плечевой пояс и мышцы груди. Часть 2. Бедра

1. Разминаемся. Любой стандартный комплекс упражнений минут на 15. По последовательности: шея, плечи, кисти, локти, поясница, бедра, ноги, ступни.

2. Ищем ритмичную музыку, такую, чтобы длительность была не менее 4-5 мин. Темп выбираем по себе, такой, чтобы выдержать упражнение на подъем пресса в оптимальном режиме без остановок и перерывов. К слову сказать, что слишком быстрый темп – собьешь дыхалку, слишком медленный - быстрее устанешь. Отслеживаем счет. Счет должен идети на 4 четверти.

Исходное положение: лежа на полу, на спине. Ноги согнуты в коленях, слегка разведены где-то на уровень ширины плеч. Колени вертикально, ровно. Руки за головой выпрямлены. На 1-2 туловище поднимаем, на 3-4 опускаем. При подъеме делаем замах руками снизу за голову, при опускании замах повторяем. При правильном выполнении упражнения руки при поднятом туловище находятся за головой, направлены в потолок, подбородок ровно, шею вперед не тянуть. При подъеме туловища спину успеть прогнуть, при опускании туловища спину «не бросаем», т.е. опускаемся на пол постепенно, а не хлопаемся, как пыльный мешок. Без перерыва следуем за музыкой: подъем - опускание, в течение всей песни. Это получится не менее 80 раз или около того. Задача итоговая - дойти до того, что делать в хорошем темпе это упражнение в течение 5 минут без остановки, без срыва дыхания. Сначала можно сделать пару перерывов во время выполнения упражнения, скажем, после 30-го и после 60-го счета. По окончанию упражнения сразу перевернуться на живот, поднять верхнюю часть туловища (прогнуться), голова закидывается максимально вверх. При правильном выполнении предыдущего упражнения и этого прогиба должно быть ощущение того, что мышцы живота «тянутся». Несколько раз опуститься на пол и снова прогнуться. Задержать тело в прогнутом состоянии. Ощущение того, что мышцы тянутся, должно стать менее явным, менее острым. Раза 3-4 хватит.

3. Снова переворачиваемся на спину. Ноги согнуть снова как в п.2. Руки положить ладонями под затылок, локти на пол. Поднимаем только верхний плечевой пояс, невысоко, максимум сантиметров на 8-10. Локти при этом параллельно земле, подбородок строго вверх, вперед шею по «гусиному» не тянем. 8 раз быстрых подъемов, потом поднимаем и держим 8 счетов неподвижно. Минимум 5 заходов. Перевернуться на живот и снова растянуть мышцы живота как в п.2.

4. На боковые мышцы пресса. Ноги согнуты, расставлены на ширину плеч, как в п.2 и п.3. Приподнимаем верхний плечевой пояс на высоту максимум см. 8. Локти под затылком, параллельно земле, подбородок кверху. Мысленно проводим линию от пяток к голове, назовем ее срединой. Начинаем раскачиваться как маятник, параллельно полу, от середины вправо. 8 коротких маятников движений на 8 счетов. Потом остаемся в крайнем правом положении и восемь счетов неподвижно сохраняем его. Не опуская туловища на пол, перемещаемся на середину, восемь коротких маятниковых движений влево на 8 счетов. Задерживаемся в крайнем левом положении 8 счетов, держим, не двигаясь. Не опуская тело на пол, перемещаемся на середину, восемь маятниковых движений быстрых на 1 вправо до крайнего правого положения на 2 влево до крайнего левого положения. Замираем на середине, держим 8 счетов. Медленно опускаем спину на пол. Перевернуться на живот, мышцы живота растягиваем (см. выше).

Повторяем все с начала пункта еще 1 раз (но лучше дойти до трех заходов).

5. Остаемся на животе. Ноги вытянуть, руки за голову, поднимаем плечи и выгибаем спину назад на 1, 2 - вверх, на 3, 4 - вниз. Повторяем это дело 8 раз. Фиксируем тело на верхнем положении и 16 счетов держим. На счет 17-20 медленно кладем на пол.

6. Поднимаем в верхнее положение см. п.5 и начинаем раскачиваться вправо и влево на каждый счет. 16 раз. Опуститься на пол.

7. Зацепляемся руками за щиколотки, прогибаем тело, замерли на 8 счетов, напрягаем пресс, покачиваемся на прессе, задержав дыхание. Выдох. Повторить 5 раз.

8. Переворачиваемся снова на спину, ноги стоят на полу. Руками держимся за щиколотки, ноги на ширине плеч, прогибаем спину и поднимаем одновременно от земли таз вертикально вверх. В быстром темпе несколько заходов по 16 подъемов (2-3 минимум).

9. Выпрямили ноги, свели их вместе, руки раскинули в стороны. Лежим ровно. Между 2 ног (лодыжки) зажимаем коробок спичек. Медленно считаем до 60. На тридцать первых счетов медленно и равномерно поднимаем прямые ноги на угол 90 градусов, коробок спичек не роняем, плечи не поднимать, подбородок свободен и не тянем шею гусаком вперед. На счет 30 – ноги перпендикулярно лежащему телу. Остановимся. Секунд 15 отдыхаем, не опуская ног. На тридцать счетов ноги медленно кладем на пол. Повторить 2-3 раза. Повернуться на живот, мышцы растянуть. Обязательно. Со временем довести упражнение до вида, когда на 60 счетов медленно поднимаем вверх – на 60 счетов медленно опускаем вниз. Но это в грядущем.

10. Становимся на колени. Столбиком. Колени разведем на ширину плеч. НЕ сгибая тела, медленно опускаемся назад, кладем спину на пол. При правильном выполнении спина близко к полу, тянет ноги в верхней части. Руки заводим за голову. В таком положении отдыхаем 3 минуты. Медленно поднимаемся. Очень медленно садимся. Медленно встаем на ноги. Обязательно повертите головой, понаклоняйте ее вправо влево.

Что делать, чтобы не помереть:

Если все сделано правильно, то на утро следующего дня ты будешь испытывать адские муки в области боков и пресса, особенно во время подъемов по лестнице, наклонов для завязывания или застегивания обуви, больно будет даже смеяться, поднимать нетяжёлые сумки. Утро следующего дня - фигня по сравнению с утром второго по счету дня после первого занятия. Дальше – неприятные ощущения на убыль. Чтобы не помереть, следует:

1. Вечером первого дня налить ванну, полежать в ней минимум минут 15. Включить максимально горячий душ и поводить напором струй по животу, особенно по бокам.
2. Заниматься обязательно непрерывно. Особенно не пропустить 2-3 дни. Если пропустите – боль не уменьшится. И придется все терпеть как вначале, а тут - 3 суток и отмучилась.
3. Можно попросить, чтобы в последующие дни перед сном тебе мышцы помяли, только очень аккуратно, но разогреть их хорошо бы.
4. Можно мазать троксевазином. Хуже точно не будет.
5. Терпеть блин, и не вякать! Ибо красота требует жертв.

С уважением и надеждой услышать о результатах работы над жиром и победе над ним.

/ Оборотень