Питание после 40-50 лет: продукты для здоровья и стройности

«Мы — то, что мы едим». Так ли это? Пока мы молоды, здоровы и полны энергии, над этим вопросом, как правило, не задумываемся. По достижении некоего рубежа в возрасте 40-50 лет наступает гормональная перестройка нашего организма и замедляется обмен веществ. И вот тут начинаются проблемы: лишний вес, нарушение сна и многое другое.

Что же делать? Отрегулировать питание так, чтобы оно способствовало нашему оздоровлению, стройности и продлению молодости.

Давайте разберемся в некоторых происходящих процессах и попробуем найти варианты их контроля. 

Вечернее «обжорство»: где кроется причина и что делать?

Ключевые факторы и их значение

1. При дефиците магния пик выделения гормонов надпочечниками приходится на вечернее время, что сопровождается возбужденностью и нарушением сна (нужно восполнить его недостаток).

2. Накапливается стресс — хочется его «заесть» не только вечером, но и в течение дня. Чтобы справиться с этим состоянием, все средства хороши: йога, психотерапия, занятия спортом, иногда (только после консультации с врачом!) приходится подключать даже антидепрессанты.

3. Грелин — «гормон голода». Непосредственно перед приемом пищи его уровень повышается, а после еды снижается до минимальных значений. НО! Пик выработки грелина приходится на период с 19:00 до 20:00 часов.

При употреблении сладкого (быстрых углеводов), уровень грелина стремительнее снижается, но его концентрация вновь быстро повышается примерно через час — возникает желание «заглушить» чувство голода (что мы и делаем — перекус сладеньким). После приема белковой пищи уровень грелина остается на низких показателях в течение нескольких часов — надолго сохраняется чувство сытости.

Что есть вечером, чтобы быть сытой и не толстеть? Какие продукты подходят для еды перед сном, в каком количестве и как задолго до сна, почему важно не пропускать ужин и как бороться с вечерним голодом? Читать далее

Инсулинорезистентность — как фактор лишнего веса и риска заболеваний

С возрастом у некоторых людей снижается чувствительность тканей к инсулину («ключик», открывающий «замок» в стенке клетки для глюкозы). Глюкоза в наши клетки попадает в недостаточном количестве, ткани голодают — возникает неконтролируемое желание поесть. На этом фоне высок риск развития сахарного диабета 2-го типа.

Основные возрастные изменения у женщин

С каждым годом организм все больше замедляется, наступают возрастные изменения. Что же происходит?

Гормоны и их роль

Постепенно снижается выработка половых гормонов (относятся к стероидным гормонам): эстрогенов и
прогестерона (отвечают не только за продолжение рода).

Прогестерон улучшает чувствительность рецепторов к серотонину («гормону счастья») в головном мозге. Соответственно, при дефиците прогестерона портится наше настроение и все чаще хочется поесть чего-нибудь сладенького. На фоне физиологического понижения уровня прогестерона, снижается эластичность кожи и прочность костей, хуже работает иммунитет.

Эстрогены (эстрон, эстриол и эстрадиол) принимают участие в обновлении всех клеток нашего организма. При их недостатке этот процесс нарушается: снижается эластичность кожи, уменьшается мышечная ткань и костная масса, выпадают волосы и расслаиваются ногти. 

Небольшое количество эстрогенов вырабатывается также и в жировой ткани, наш организм, вероятнее всего, стремясь восстановить баланс, начинает накапливать жир. Проблема заключается в том, что в жировых клетках образуется эстрон — «плохой» эстроген, который не реализует хорошие эффекты эстрогенов. Наоборот, эстрон способствует накоплению абдоминального жира (последствия — ожирение, инсулинорезистентность, сахарный диабет) и повышает риск развития рака молочной железы.  

Особенности метаболизма

По достижении возраста 40-45 лет у нас замедляются обменные процессы (не последнюю роль в этом играют гормоны), при этом организм расходует меньше калорий, а лишняя энергия, поступающая с пищей, трансформируется в жир.

Обмен веществ: что влияет на наш метаболизм? Как работает обмен веществ в организме человека, как ускорить метаболизм и что на него влияет? Читать дальше

Изменения в костях

С возрастом поступающие с пищей кальций и магний хуже усваиваются тканями/костями, как следствие, повышается хрупкость костей и риск переломов (развивается остеопороз). 

Некоторые из рассмотренных состояний — исключительно медицинская проблема (необходима гормональная коррекция/лечение инсулинорезистентности/остеопороза и др.), поэтому без лекарств не обойтись. Однако отрегулировав питание, мы сможем повлиять на течение и этих процессов/патологий.

«Правило трех» для людей в возрасте 40+

Контролируем и удерживаем в определенных границах

1. Массу тела. Индекс массы тела (индекс Кетле) должен находится в пределах 25. Рассчитывается по формуле: масса (кг)/ рост2(м2). На просторах Интернета можно найти бесплатные калькуляторы.

2. Индекс НОМА — соотношение инсулина и глюкозы в крови (выше об их роли было сказано), он должен быть ниже 2,5-2,7.

3. Уровень витамина D в крови. Норма для взрослого человека — 30-100 нг/мл.

Полезные продукты после 40-45 лет: что нам нужно для здоровья и стройности?

Перечень обширен. Конечно, не все из него доступно, да и цены на некоторые из этих продуктов «кусаются», но подобрать подходящий рацион вполне возможно. 

* Омега-3 содержатся в семенах льна, красной рыбе и морепродуктах, листьях салата, брокколи, шпинате, брюссельской капусте, авокадо. Омега-3 повышают эластичность и упругость кожи, защищают от повреждения мембраны наших клеток.

* Кальций и магний помогают друг другу усваиваться нашим организмом.

Источники кальция: семена кунжута, инжир, сухофрукты, шпинат, твердые сыры, молочные продукты и натуральные йогурты, брокколи.  

Источники магния: черный шоколад, миндаль, чечевица, нут, бананы, инжир, соевые бобы, тыквенные семечки, авокадо, шпинат и листовая зелень, ячмень, гречневая крупа.

Магний в организме человека Магний четвертый по значимости для организма человека минерал после калия, кальция и натрия. Читать далее

* Источники витаминов группы В: брокколи, семена подсолнечника, цитрусовые, бананы, авокадо, гречневая крупа, цельнозерновые каши (дикий рис, гречка, пшено).

* Йод содержится в морской капусте, кальмарах, треске, креветках и др. Йод необходим для синтеза гормонов в щитовидной железе.

* Источники витамина D: жирные сорта рыбы, яйца, морепродукты и др. Витамин D стимулирует синтез стероидных гормонов и обеспечивает доставку кальция в кости.

ТОП от диетологов. В каких продуктах питания максимальная польза? Какие продукты стоит почаще употреблять в пищу, чтобы получать максимум пользы и минимум вреда для организма? Читать далее

На заметку

Продуктами питания невозможно полностью покрыть нашу суточную потребность в нутриентах. Рекомендуется периодически принимать витаминно-минеральные комплексы, некоторые из них специально разработаны для приема после 40-45 лет.

Какие углеводы полезны для нас?

Отдавайте предпочтение медленным углеводам (дольше перевариваются и сохраняется чувство сытости + наша энергия расходуется на их усвоение). Содержатся в овощах, цельнозерновых крупах, пищевых отрубях, зеленом горошке, батате и др.

Гормоны и возможность их регуляции

* Прогестерон не содержится ни в одном из пищевых продуктов, но ряд веществ могут способствовать его синтезу: витамины группы В, Е, С, цинк (орехи, фасоль, семена подсолнечника и тыквы, кунжут, чечевица), белковые продукты (мясо, яйца, рыба, растительные белки/злаковые) и магний.

* Фитоэстрогены не являются эстрогенами, но способны оказывать сходный эффект.  Содержатся в некоторых продуктах (семена льна, кунжут, авокадо, грецкие орехи, морковь, гранат, семена красного винограда, миндаль, соя и нут) и напитках (зеленый чай, пиво).

* Соматотропин — мощный жиросжигатель. Пик его выработки приходится на ночные часы (через час-два после засыпания). Действуя всего около часа, гормон способен избавить нас от жировой ткани до 200 грамм. Однако инсулин (высвобождается в ответ на прием пищи и повышение уровня глюкозы в крови) блокирует действие соматотропного гормона, поэтому вовремя ложитесь спать, высыпайтесь и не наедайтесь на ночь. 

Нормализуем работу желудочно-кишечного тракта

Нам нужна клетчатка — питательный субстрат для хороших кишечных бактерий. Клетчатка не переваривается, но регулирует работу пищеварительной системы и снижает чувство голода (мы не переедаем и можем контролировать свой вес).

Клетчаткой богаты: овощи, орехи и бобовые, корень сельдерея, перловая крупа, черника и др. По рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен употреблять 30-40 гр. клетчатки в день.

«Заговор» микробиома кишечника: нас заставляют есть сладкое!! Звучит как триллер, неправда ли? Между тем, ученые установили, что кишечные микробы могут заставить нас употреблять много сладкого/жирного.. Что делать?

Табу на некоторые продукты в возрасте 40+

Наши «страшные враги»:

— жирные и наваристые бульоны, жареные блюда (лучше при готовке тушить, варить, выпекать);

— соль и сахар (целесообразнее уменьшить их потребление до минимума);

— сдоба/хлеб из белых сортов муки;

— острые и выраженные приправы (стимулируют аппетит).

При составлении рациона желательно придерживаться:

— правил «пищевой пирамиды»;

— оптимального соотношения углеводов (60%), жиров (25-30%) и белков (10-15%);

— сбалансированного содержания тарелки (2/3 части — овощи,1/3 — белки и жиры в равных пропорциях).

Средиземноморская диета: особенности модели питания и влияние на организм В этой статье расскажем об особенностях средиземноморской диеты: ступени, основные продукты, влияние на организм и отзывы о диете. Читать дальше

С возрастом трудно менять свои привычки, особенно пищевые. Никто и не говорил, что будет легко! Мы ведь договорились, что выбираем здоровье, хорошее самочувствие и высокое качество жизни. Если раньше наш девиз был поесть «вкусно и сытно», с возрастом он должен поменяться на едим «полезно и вкусно»!